168 lines
2.3 KiB
Markdown
168 lines
2.3 KiB
Markdown
---
|
||
created: 2025-10-22 19:37
|
||
updated: 2025-10-22 19:38
|
||
---
|
||
Week 12
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 8 × 400 (400 RI) @ Z4-Z5 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
10 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 11
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 5 × 800 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 3 km @ Z4 → 1.5 km @ Z3 → 3 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
11 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 10
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 2 × 1600 + 1 × 800 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 6.5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
13 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 9
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 400-600-800-800-600-400 (400 RI) @ Z4-Z5 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 3 km @ Z4 → 1.5 km @ Z3 → 1.5 km @ Z4 → 1.5 km @ Z3 → 3 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
14 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 8
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 4 × 1000 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 6.5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
16 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 7
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 1600-1200-800-400 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 8 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
13 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 6
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 10 × 400 (400 RI) @ Z4-Z5 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 6.5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
16 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 5
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 6 × 800 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 1.5 km @ Z4 → 1.5 km @ Z3 → 3 km @ Z4 → 1.5 km @ Z3 → 1.5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
13 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 4
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 4 × 1200 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
16 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 3
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 5 × 1000 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 10 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
13 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 2
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 3 × 1600 (400 RI) @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 5 km @ Z4 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
11 km @ Z3
|
||
|
||
|
||
---
|
||
|
||
Week 1
|
||
|
||
Track Repeats:
|
||
1.5 km @ Z2 WU → 6 × 400 (400 RI) @ Z5 → 1.5 km cooldown
|
||
|
||
Tempo Run:
|
||
No warm-up / cooldown
|
||
|
||
Long Run:
|
||
10 km Race — Z4-Z5 |